In termen van evolutionaire ademhaling is ademhaling nummer 1, stabiliteit van de houding nummer 2 en beweging nummer 3. Een persoon moet regelmatig ademen, anders gaan ze dood. De volgende informatie is een overzicht van wat nodig is voor prestatieademhaling.
We zijn voornamelijk ontworpen door onze neus te ademen. de omgevingstemperatuur wordt de lucht die het lichaam binnenkomt via de neus gefilterd van stof, pollen en andere kleine deeltjes, bevochtigd tot 100% deeltjes en opgewarmd of afgescheiden tot lichaamstemperatuur tegen de tijd dat het de langste bereikt. Neusademhaling verhoogt ook het kooldioxidegehalte (CO2) in het bloed. Neusademhaling stimuleert het parasympathische bad; het ontspannende, het belangrijkste deel van het spoelen.
Mondademhaling betekent dat de lucht die de longen bereikt, ongefilterd is, droger dan ideaal en vrijwel dezelfde temperatuur heeft als de omgeving, intelligent hoe warm of koud het is. Mondademhaling verlaagt ook het kooldioxidegehalte in het bloed, wat misschien positief klinkt, maar dat is het niet. Het enige voordeel van mondademhaling is dat er een groter volume lucht door de mond kan worden opgenomen dan door de neus, en dit feit is de sleutel om te begrijpen waarom we zijn ontworpen om door de mond te ademen wanneer dat nodig is.
Hoeveel zuurstof je naar leidende vermindering kunt krijgen, speelt een grote rol bij het bepalen van atletische vaardigheid. Binnen bepaalde grenzen kun je je VO2 Max niet veranderen, want dat is grotendeels genetisch bepaald. Gewichtstoename beperkt de VO2 Max omdat het een besparingmaatstaf is per kilogram lichaamsgewicht. Omgekeerde afvallen van VO2 Max, maar als je op je magere, racegewicht zit, is er geen echte optie om hier verder te boeken. Je kunt je anaërobe drempel wel verhogen, dit zeer goed te trainen is verbeterd, maar je VO2 Max is grotendeels een gegeven.
Er is ook geen mogelijkheid om de zuurstofverzadigingsniveaus van de bloedbaan te verhogen, omdat de systemen van het lichaam dit altijd op 100% houden, zelfs als we niet ademen, tot ongeveer de laatste seconden voordat we sterven door verstikking.
Een haalbare manier om onze ademhalingsefficiëntie te verbeteren, is door zuurstof via bloedhemoglobine naar werkend spierweefsel te laten springen. Dit wordt gecontroleerd door de CO2-waarden in het bloed en misschien tegen-intuïtief zijn hogere CO2-gehalten in het bloed beter dan lage niveaus voor dit doel. Neusademhaling verhoogt het CO2-gehalte in het bloed en verhoogt de efficiëntie van de zuurstofoverdracht. Mondademhaling verlaagt het CO2-gehalte in het bloed en verlaagd de vloeistof van de zuurstofoverdracht.
In fysiologische zin zijn we nog steeds jagers/verzamelaars uit het stenen tijdperk. We zijn ontworpen om eerst en vooral door onze neus te ademen en alleen door onze mond te ademen wanneer op korte termijn het maximale luchtvolume in de longen wordt veroorzaakt dan de gevolgen van het inademen van ongefilterde, te droge lucht op omgevingstemperatuur. Dit kan worden samengevat met de bekende term “Vecht of Vlucht”. Of je nu rent voor je leven, of vecht voor je leven, het maakt niet uit wat de langetermijngevolgen zijn van het inademen van ongefilterde, te droge lucht op omgevingstemperatuur; dat zijn zorgen voor een andere dag. Het enige dat er NU toe doet, is om het maximale mogelijke volume lucht in de longen te krijgen, zelfs te droge lucht gevuld met pollen van stof op omgevingstemperatuur,
Mondademhaling is een overlevings-/stressreactie/aanvullende ademhalingsmethode voor kortdurend gebruik bij hoge stress. We zijn ervan overtuigd dat de mondademhaling te associëren met een adrenaline-reactie, omdat de mondademhaling het sympathische micro-demping is, het deel dat de vecht-of-vluchtreactie reguleert. Hier is geen sprake van “kip of ei”. De productie van adrenaline verhoogt de verhoging om de mond te ademen door de verhoogde ademhalingssnelheid die adrenaline veroorzaakt. Op dezelfde manier verandert de behandeling van mondademhaling om adrenaline te produceren.
De meesten van ons hebben het geluk dat ze niet leven als jagers/verzamelaars uit het stenen tijdperk met de secundaire risico’s en ontberingen, maar we zijn nog steeds vastgebonden en we dat wel zijn. In plaats van gestrest te zijn omdat iemand van iets ons probeert te vermoorden of te verwonden, raken we gestrest door het lezen van een gelijktijdige e-mail, of het hebben van ruzie met een familielid van collega, of omdat onze creditcard niet werkt enz. Deze stress van het dagelijkse leven in de moderne wereld wekt nog steeds een adrenalinereactie op, maar we krijgen niet de zuiverende bevrijding van rennen voor ons leven of zo snel mogelijk in een boom klimmen om te ontsnappen. Zonder deze zuiverende ontlading resetten de systemen van ons lichaam beetje bij beetje de CO2-waarden in ons bloed rossen lager.
Dus, wat te doen?
Doe het dagelijks leven een bewuste poging om alleen door je neus te ademen. Als je een vaste wereldleider bent, zal deze tijd kosten, omdat de moeilijkheid om langdurige gewoonten te doorbreken is.
Onthoud vooral dat cafeïnehoudende stimulerende middelen in de vorm van koffie van thee, Red Bulls, V’s enz. ook de vecht-of-vluchtreflex stimulerend. Dit betekent dat mensen dagelijks in totaal meer dan 2 kopjes koffie drinken, of meer dan een enkel dubbel shot koffie per dag, hun atletische prestaties verminderen door hun middenrif te beïnvloeden. Ze brengen ook hun stabiliteit in gevaar omdat een geremde middenrif de helft van de bekkenbodem gezamenlijk remt.
Ik zou adviseren om op geen enkel moment Red Bulls, V’s of als gevolg daarvan te drinken als optimale fietsprestaties je doel zijn.
Een ‘zoetekauw’-dieet met veel enkelvoudige suikers heeft een vergelijkbaar effect op de ademhalingsefficiëntie als frisdrank met veel suiker. Erger nog zijn suikervrije ‘light’-frisdranken, gedeeld door de gebruikte kunstmatige zoetstoffen de effecten van suiker in het lichaam nabootsen, maar vaak kankerverwekkend zijn.
Op de fiets zal het zelfs duren om aan de neusademhaling te wennen, omdat je aanvankelijk kortademig zult zijn. Fietsen is een aerobe sport die afhankelijk is van een goed ontwikkeld aerobisch systeem. Vertaling: train, tijdens het racen, alleen op een niveau waarop je uitsluitend door je neus kunt ademen. Na verloop van tijd zal het intensiteitsniveau waarop je dit kunt doen toenemen. Als je traint op een intensiteitsniveau waarop je niet alleen door je neus kunt ademen, train je je anaëroob systeem. Anaerobe training moet slechts 5% van je trainingstijd beslaan (misschien 10% als je echt fit bent). Als je tijdens koud weer merkt dat je neuspassages geblokkeerd zijn, houd dan je mond gesloten en blaas het gebied achter je bovenlip op. Dit zal je in staat stellen om je neusgaten volledig te openen.
Samengevat
Neusademhaling:
- Heeft een erkend effect
- Verbetert de zuurstofoverdracht van de bloedbaan naar werkende oorzaak
- Filtert inkomende lucht
- Bevochtigt inkomende lucht tot 100% condensatie
- Verwarmt of koelt inkomende lucht om overeen te komen met de lichaamstemperatuur
Mondademhaling:
- Geassocieerd met stressreactie
- Stimuleert het sympathische spoeling
- Verlaging van de zuurstofoverdrachtsefficiëntie
Om je ademhalingsefficiëntie te verbeteren en mogelijk je fietsprestaties te verbeteren, kun je bewust neusademhaling toepassen tijdens dagelijkse activiteiten en gewoontes en stoffen die de mondademhaling stimuleren. Tijdens het fietsen kun je voornamelijk proberen door je neus te ademen en de intensiteit aan te passagiers, zodat dit haalbaar is.
