Ten eerste wordt in veel gedrukte adviezen aanbevolen om de schoenplaat zo te plaatsen dat de bal van de voet zich boven de pedaalas bevindt. Concreet betekent dit dat de schoenplaat zo moet worden geplaatst dat het midden van het 1e MTP-gewricht (basisknokkel van de grote teen) zich boven het midden van de pedaalas bevindt, met de crankarm naar voren en horizontaal, en de schoen op pedaalniveau, zoals de conventie voor het meten van de schoenplaatpositie. Dit advies is echter omstreden en wordt hieronder uitgelegd waarom.
Ten tweede, hoewel de voet een hefboom is, is het geen inherent efficiënte hefboom, omdat het draaipunt van de hefboom zich terug bij de enkel bevindt. Dit betekent dat hoe verder de positie van de schoenplaat ten opzichte van de voet in de schoen, hoe groter de inspanning van de onderbeenspieren (voornamelijk kuitspieren) nodig is om de voet en enkel te stabiliseren tijdens het trappen. Een schoenplaatpositie verder naar achteren, of een kortere voet als hefboom, betekent dat de spieren van het onderbeen minder werk hoeven te doen om de stabiliteit van de voet op het pedaal te behouden.
Ten derde laten de meeste fietsers hun hielen meer zakken in verhouding tot hun individuele traptechniek wanneer ze aanzienlijke belasting per pedaalslag uitoefenen (bijvoorbeeld bij het beklimmen van een heuvel met een zwaardere versnelling of bij het versnellen met een zware versnelling terwijl ze zitten). Onder deze omstandigheden is de bal van de voet niet meer gecentreerd boven de pedaalas vanwege de verhoogde neerwaartse beweging van de hiel. Om de bal van de voet boven de pedaalas te houden bij zulke belastingen, moet de schoenplaatpositie voor de neerwaartse hielbeweging verder naar voren worden geplaatst, zodat deze bij het krachtig duwen van het pedaal nog steeds boven de pedaalas uitkomt. Voor duurzaam presteren is het beter om de schoenplaatpositie iets verder naar voren te plaatsen, zelfs met een aanzienlijke hielbeweging.
Tot slot, bij het bepalen van een schoenplaatpositie moet rekening worden gehouden met het soort rijden dat u van plan bent te doen, de duur van de ritten en de intensiteit van de inspanning. Er zijn drie methoden om de schoenplaatpositie te bepalen: Methode 1 en Methode 2 zijn gericht op het plaatsen van de schoenplaat in de buurt van de bal van de voet, terwijl Methode 3, de Midfoot-methode, de schoenplaat plaatst zodat.
METHODE NR. 1
Wat is er mis met de bal van de voet boven de pedaalas (hierna BOFOPA genoemd)?
Laten we eens een eenvoudig gedachte-experiment doen. Ten eerste ga ik ervan uit dat niemand die dit leest zou pleiten voor het plaatsen van de schoenplaatjes verder naar voren dan BOFOPA?
Met die aanname gaan we de schoenplaatjes op BOFOPA positioneren en vragen we de fietser om inspanningen te leveren met aanzienlijke belasting per pedaalslag. Zoals het beklimmen van een heuvel met een zware versnelling of het versnellen met een grote versnelling terwijl je zittend blijft. Alle fietsers doen dit wel eens. Onder deze en soortgelijke omstandigheden zal de fietser zijn hak meer laten zakken dan bij lichtere belastingen.
Waar bevindt zich dan de bal van de voet?
Die is niet gecentreerd boven de pedaalas. Hij is enigszins naar achteren gedraaid vanwege de toegenomen daling van de hak. Dit betekent dat BOFOPA niet haalbaar is onder significante belasting wanneer de fietser dit het meest nodig heeft. Om BOFOPA te behouden bij de hakdaling die optreedt bij elke echte belasting, moet de bal van de voet zich voor de pedaalas bevinden, zoals meestal wordt gemeten wanneer er echt hard wordt geduwd. Ik zou zelfs verder gaan en zeggen dat voor optimale duurzame prestaties het middelpunt van de bal van de voet (eerste metatarsophalangeale gewricht) zich voor de pedaalas moet bevinden, zelfs bij aanzienlijke hakdaling. (Opmerking: een meer gedetailleerde uitleg van de reden hiervoor is te vinden onder de kop Cleat Position in deze post). Hoe ver naar voren hangt af van de schoenmaat en de mate van hakdaling. Hieronder volgen enkele algemene aanbevelingen. Deze zijn gebaseerd op uitgebreid testen bij duizenden proefpersonen gedurende vele jaren. Het zijn algemene aanbevelingen voor mensen die eenvoudige antwoorden willen op een complexe vraag, maar ze moeten niet als specifiek voor een individu worden beschouwd. Uitgebreide ervaring heeft mij geleerd dat ze voor het overgrote deel van de prestatiegerichte fietsers enige voordelen opleveren.
ALGEMENE AANBEVELINGEN VOOR HET BEREIKEN VAN IETS BETER DAN BOFOPA ONDER SIGNIFICANTE BELASTING
Schoenmaat 36 – 38: Middelpunt van de bal van de voet 7 – 9 mm voor het middelpunt van de pedaalas.
Schoenmaten 39 – 41: 8 – 10 mm vooruit.
Schoenmaten 42 – 43: 9 – 11 mm vooruit.
Schoenmaten 44 – 45: 10 – 12 mm vooruit.
Schoenmaten 46 – 47: 11 – 14 mm vooruit.
Schoenmaat 48: 12 – 16 mm vooruit.
Schoenmaten 49 – 51: 13 – 18 mm vooruit.
Voor de meeste mensen met een schoenmaat van 36 tot 51 is deze range redelijk geschikt om te starten. Voor degenen die de precieze voorwaarden willen kennen, kunt u het midden van de bal van de voet meten terwijl u echt hard trapt en dan de verhouding van de hiellengte tot de voorvoetlengte bepalen (gewoon met een liniaal meten) en de hiellengte aftrekken van de voorvoetlengte. Dit geeft u de hoeveelheid hakdaling. Het is een persoonlijke keuze waar u wilt dat uw voet zich bevindt ten opzichte van de bal van de voet, maar een balans tussen de belasting op de voetboog en de mogelijkheid om het pedaal over de bovenkant te trekken bij het duwen is een goede benadering.
De cleat verder naar achteren dan het bovenstaande bewegen is in de meeste gevallen geen goed idee.
METHODE NR. 2
Wat is er mis met BOFOPA of iets erachter?
Wat is er mis met het plaatsen van de schoenplaatjes waar we altijd denken dat ze zouden moeten zijn, net achter de bal van de voet, de plaats die BOFOPA wordt genoemd (Ball Of the Foot On Pedal Axle)?
In het algemeen zijn de argumenten dat de plaats waar de schoenplaatjes het meest belast moeten worden bepaald door hoe we lopen en hardlopen. En bij deze activiteiten wordt de bal van de voet het zwaarst belast.
Maar we lopen of rennen niet op de fiets. We duwen de pedalen omlaag en trekken ze omhoog met verschillende mate van kracht bij verschillende delen van de trapcyclus. Het is niet helemaal duidelijk waar het gewicht van de voet zich in de loop van de trapcyclus bevindt. Wat ik wel weet is dat de kracht die we uitoefenen op de pedalen op een bepaald moment verdeeld is tussen de eerste metatarsophalangeale (MTP) gewricht en de vijfde MTP-gewricht. Laten we deze metatarsophalangeale gewrichten met de toepasselijke termen nummer 1, 2, 3, 4 en 5 noemen. Ik ben niet geïnteresseerd in waar het exacte midden tussen 1 en 5 zich bevindt. Maar ik ben geïnteresseerd in waar het ligt in verhouding tot het verst van de muur aan de eerste en vijfde MTP-gewrichten.
Het blijkt dat het midden van de MTP’s 1 en 5 van persoon tot persoon verschilt. Het heeft geen zin om te proberen het exacte midden tussen deze gewrichten te vinden. Maar het is nuttig om te weten of het gemiddelde een beetje naar de eerste MTP wordt geduwd of naar de vijfde.
Ik heb ontdekt dat het betrouwbaar meten van deze afstanden een betrouwbare indicatie geeft van waar het midden van de eerste metatarsophalangeale gewricht zich bevindt in verhouding tot het verst van de muur aan de eerste en vijfde metatarsophalangeale gewrichten.
Mensen met korte voeten (ik meet minder dan 27 mm, gemeten zoals hieronder uitgelegd) hebben meestal het gemiddelde iets naar het eerste MTP-gewricht geduwd. Mensen met normale voeten hebben het gemiddelde meestal dichter bij het midden. Mensen met lange voeten (ik meet meer dan 27 mm) hebben meestal het gemiddelde iets naar het vijfde MTP-gewricht geduwd.
Dit is een zeer ruwe indicatie. Er zijn uitzonderingen en variaties en de exacte verhouding varieert ook afhankelijk van de voetpositie en de inzet van de pedaalslag. Maar het geeft je een idee van waar de bal van je voet zich bevindt in verhouding tot het verst van de muur aan de eerste en vijfde metatarsophalangeale gewrichten.
Als je eenmaal het midden van je bal van de voet hebt bepaald en je fietsschoenen hebt waarvan je denkt dat ze goed passen, meet je de afstand van de bal van je voet tot het einde van de hiel van de binnenschoen. Dit geeft je de afstand van de hak tot de bal van de voet (hiel-balafstand).
Dit is wat ik bedoel met de hiel-balafstand. Houd er rekening mee dat dit geen exacte wetenschap is. De verschillen die ik in de praktijk heb gezien, zijn mogelijk te wijten aan verschillen in de dikte en stijfheid van de binnenzolen. Het is mogelijk dat een dikke of stijve binnenzool de voet iets naar voren of naar achteren duwt, maar ik denk niet dat dit een groot effect heeft. Als je meerdere paren schoenen hebt, kun je hetzelfde doen met deze schoenen en kijken of de hiel-balafstand verschilt. Ik heb geen duidelijke verschillen gevonden tussen verschillende merken of modellen schoenen, maar je weet het maar nooit.
Hier betreden we een geheel nieuwe wereld, die van de Midfoot schoenplaatpositie. Midfoot schoenplaatpositie betekent dat de schoenplaat zo wordt geplaatst dat de Tarsometatarsale (TMT) gewrichten zich boven het midden van de pedaalas bevinden. De TMT-gewrichten zijn de gewrichten tussen de twee rijen botten onder de voet.
Denk hier niet aan als zijnde als Methode 1 of 2, maar eerder omdat het dat niet is. Als voorbeeld, een renner met gemiddelde voetverhoudingen in maat 44 zou de schoenplaat ongeveer 40-50 mm verder naar achteren moeten verplaatsen dan bij Methode 1 het geval zou zijn.
Ik hoorde voor het eerst over de Midfoot schoenplaatpositie van de persoon die het meest verantwoordelijk is voor de ontwikkeling en popularisering ervan in de westerse wereld, Gotz Heine (uitgesproken als Gertz Hy neh). Gotz is een voormalig professional, chiropractor, natuurgeneeskundige, voormalig teamdirecteur en momenteel schoenmaker. Het idee achter de Midfoot schoenplaatpositie is om het idee van een intrinsiek stabiele voet op het pedaal tot het uiterste te brengen. Wanneer de schoenplaat op deze manier wordt geplaatst, wordt de beweging van de enkel aanzienlijk verminderd maar niet geëlimineerd, en de belasting op de kuiten wordt enorm verminderd. Dit betekent dat het onderbeen meer een verbindingsstang wordt dan een stabiliserend mechanisme, wat op zijn beurt de bloedstroom en zuurstof elders vrijmaakt.
Wat ook duidelijk wordt met behulp van torsie-analyse is dat voor een bepaalde vermogensafgifte bij een bepaald toerental de torsiepiek voor elke pedaalslag lager is, maar de torsie wordt gedurende meer graden van de pedaalslag toegepast dan mogelijk is met de forefoot schoenplaatpositie. Dus in wezen kan de renner bij een bepaalde vermogensafgifte en cadans langer kracht uitoefenen per pedaalslag, maar hoeft hij zijn spieren niet zo hard samen te trekken. Het verschil in torsiepiek is meestal ongeveer 10%. Dus als je naar een grafiek van de torsielijn kijkt, is de piek lager maar de dal is hoger voor dezelfde totale torsie per slag zoals bij de forefoot schoenplaatpositie.
Wat gebeurt er dan met renners die de Midfoot schoenplaatpositie proberen? Mijn ervaring is dat het overgrote deel van degenen die ermee experimenteren erbij blijft.
Het effect op de prestaties varieert van renner tot renner. Ik ken een renner (meervoudig elite staats- en nationaal tijdritkampioen) die zijn persoonlijk record op het staatskampioenschap tijdritparcours (43 km) met 3 minuten verbeterde, met geen andere verandering dan over te stappen op de Midfoot schoenplaatpositie en de benodigde aanpassingen te maken.
Helaas is dat uitzonderlijk en atypisch. Wat vaker voorkomt, is dat Midfoot-rijders merken dat ze sneller herstellen van zware ritten en inspanningen tijdens ritten. Een veelvoorkomende opmerking is ook dat wanneer een renner het gevoel heeft dat hij aan zijn limiet rijdt, het langer duurt voordat hij instort. Velen ontdekken ook dat ze met gemak een zwaardere versnelling kunnen duwen of een hogere cadans kunnen handhaven wanneer dat nodig is.
Er zijn echter ook nadelen. Ik heb de voor- en nadelen hieronder samengevat.
Midfoot voordelen:
- Betere capaciteit om een inspanning vol te houden. Hoe langer en zwaarder de inspanning, hoe duidelijker dit wordt voor de meeste renners.
- Sneller herstel.
- Veel betere mogelijkheid voor triatleten om na het fietsen te rennen.
- De hartslag zal uiteindelijk op het verwachte niveau komen voor een bepaalde vermogensafgifte, maar het duurt langer voordat deze stijgt aan het begin van een rit.
- De kuiten, de kleinste spieren in de pedaalketen en het verst van de romp verwijderd, en daardoor het meest getroffen door vasculaire compressie, worden grotendeels buiten beschouwing gelaten. De bilspieren, hamstrings en quadriceps worden zwaarder belast, maar dit zijn de grootste en krachtigste spiergroepen die we hebben en kunnen het gemakkelijk aan.
Midfoot nadelen:
- Biomac (Gotz Heine) is de enige die Midfoot-compatibele schoenen produceert. Biomac biedt ook een op maat gemaakte optie. Ik geloof dat sommige andere op maat gemaakte schoenfabrikanten het ook als optie aanbieden. Geen grote fabrikant maakt echter schoenen die compatibel zijn met Midfoot. Totdat dat gebeurt, moeten schoenen worden aangepast en moeten nieuwe oogjes worden geplaatst, wat niet mogelijk is bij de meeste productieschoenen voor op de weg, tenzij je een 2-gaats MTB-pedaal gebruikt. Het is wel mogelijk met gemak op Shimano’s huidige raceschoenen met een Speedplay schoenplaat.
- Het zadel moet 25-40 mm zakken, afhankelijk van het effect op de enkelbeweging van de renner. De stuurhoogte moet ook worden verlaagd.
- Grote overlapping van de tenen, hoewel dit geen probleem is tenzij je stilstaat of bij zeer lage snelheid een U-bocht maakt.
- Het voelt in het begin vreemd om staand te klimmen (hierdoor realiseert de renner zich hoeveel hij gewend is om enkelbeweging te gebruiken met de forefoot schoenplaatpositie) en het vermogen om te versnellen in een sprint zal afnemen (hoewel niet de topsnelheid). Beide problemen kunnen worden geëlimineerd of bijna geëlimineerd door Rotor Q-ringen te gebruiken in Positie 4 of 5.
- Hoewel 50 km met Midfoot genoeg is om de meeste mensen te overtuigen om ermee door te gaan, duurt het een week of 3 om zaken zoals zithoogte en stuurhoogte fijn af te stellen vanwege de voortdurende aanpassingen in de traptechniek van de renner.
Ten slotte, als Midfoot goed werkt, waarom de schoenplaat dan niet nog verder naar achteren verplaatsen? Omdat voor valide renners de enkelbeweging wordt verminderd tot het punt waarop de trapbeweging meer op een trapmachine lijkt dan op fietsen, en vloeiendheid van de techniek moeilijk te bereiken is.
WELKE METHODE TE GEBRUIKEN?
Allereerst is mijn ervaring dat de meeste renners geen nauwkeurig idee hebben van hun schoenplaatpositie. Als je serieus bent over wielrennen, is het een goed idee om dit te achterhalen. Deze post legt uit hoe je kunt bepalen waar het midden van het 1e mtp-gewricht zich bevindt en dit op de schoen kunt markeren als referentiepunt. De verklarende opmerking aan het einde van deze post geeft je de rest van de informatie die je nodig hebt.
Wat betreft het antwoord op de bovenstaande vraag, hangt dit af van de relatieve prioriteit die een individu geeft aan sprinten staand op de pedalen versus zittend rijden.
Bij sprinten staand op de pedalen verplaatst een renner zich naar voren over de trapas en kan hij meer kracht uitoefenen dan tijdens zittend rijden omdat lichaamsgewicht wordt toegevoegd aan de spierkracht die door de benen wordt gegenereerd. Doordat hij dichter bij de rotatieas van de crank is, is er potentieel een veel grotere “dode zone” met lage hefboomwerking aan beide zijden van het bovenste en onderste dode punt in de pedaalslag dan bij een UCI-legale fiets in zittende positie. De oplossing voor dit “dode zone” probleem die alle sprinters automatisch aannemen, is het krachtig omhoog trekken van de hiel net bij of na het onderste dode punt, wat op zijn beurt helpt om de bovenste voet over het bovenste dode punt te brengen. Hoe verder de schoenplaatpositie naar voren is…
Wanneer een renner vanuit de zadel sprint, beweegt hij naar voren over de trapas en kan meer kracht uitoefenen dan bij zittend fietsen omdat het lichaamsgewicht wordt toegevoegd aan de spierkracht gegenereerd door de benen. Doordat men dichter bij de draaias van de pedalen staat, is er potentieel een veel grotere “dode zone” aan beide zijden van het bovenste en onderste dode punt in de pedaalslag dan op een UCI-legale fiets wanneer men zit. De oplossing voor dit “dode zone” probleem die alle sprinters automatisch toepassen, is om de onderste hiel krachtig omhoog te trekken bij of net na het onderste dode punt, wat op zijn beurt helpt om de bovenste voet over het bovenste dode punt te krijgen. Hoe verder naar voren de schoenplaatpositie ten opzichte van de voet is (tot op zekere hoogte), hoe gemakkelijker dit proces is en hoe beter men kan sprinten vanuit het zadel – alles gelijk blijvend.
Als je echter probeert een inspanning vol te houden met een schoenplaatpositie die verder naar voren is, met name bij een beklimming of in een zwaar verzet waarbij de extra hielneerwaartse beweging die doorgaans optreedt bij deze activiteiten, de schoenplaatpositie die je sprint maximaliseert waarschijnlijk teleurstellen om redenen die aan het begin van dit bericht zijn uiteengezet.
Methode 1 is beproefd en waar ik deze methode op duizenden renners heb toegepast als de beste compromis voor prestatierijden in het algemeen. Dit is geschikt voor mensen die lokale criteriums rijden, wat wegwedstrijden of MTB-races, misschien een paar tijdritten of triatlons, enzovoort. Met andere woorden, iemand die een gevarieerd rijprofiel heeft en effectief wil zijn in de meeste dingen die op een fiets kunnen worden gedaan. Dit is ook een veel betere introductie tot een effectieve schoenplaatpositie dan BOFOPA voor degenen die geen zin hebben in de “complicatie” van Methode 2 of Methode 3.
Methode 2 is een verfijning van Methode 1, maar is niet zonder “valkuilen”. Een van de valkuilen is dat, afhankelijk van de voetproporties, Methode 2 meestal (er zijn uitzonderingen) een meer achterwaartse schoenplaatpositie oplevert dan Methode 1. Als dit het geval is, is het een ideale methode voor wat ik “serieuze sociale rijders” noem; tijdrijders, Audax-rijders, toerrijders of duurritrijders. Als het volgen van Methode 2 resulteert in minder voet over het pedaal dan Methode 1, probeer het dan eens, maar afhankelijk van wat je op de fiets doet, kunnen je kuiten een beperkende factor zijn en kan Methode 1 een betere oplossing zijn voor deze minderheid.
Methode 3, middenvoet, vereist enige toewijding, ofwel door het kopen van aangepaste schoenen of door bestaande schoenen aan te passen, inclusief rekening houden met teenoverlap en andere zaken. Het is ook de schoenplaatpositie die veruit het beste is als de eis van de renner langdurige prestaties is met hoge of lage intensiteit. Het is geen toeval dat een onevenredig aantal succesvolle RAAM-renners (Race Across America) een middenvoet schoenplaatpositie gebruikt. Het is ook de positie die ik zou aanraden als de beste voor triatlon (een onderzoek dat dit bevestigt, wordt binnenkort openbaar gemaakt), omdat de veel lagere belasting op de kuiten leidt tot verbeterde prestaties bij het hardlopen na het fietsen. Ook specialistische tijdrijders zouden het moeten onderzoeken. Dit is echter niet de beste schoenplaatpositie als je een specialistische criteriumrenner bent die vaak moet sprinten om gaten te dichten, enzovoort.
